2024 نویسنده: Graham Miers | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-02-24 23:40
شواهد جدید نشان می دهد که تقویت عضلات تنفسی می تواند به بهبود عملکرد در هوای رقیق تر منجر شود
خیلی جالب بود که به جزئیات طرح همخوانی اورست کیلیان جورنت (همانطور که ماه گذشته در مقاله ای توضیح دادم) - چادر ارتفاع، تمرینات تردمیل با ماسک ارتفاع، هفته پاداش در کوه های آلپ قبل از رفتن به کوهستان. هیمالیا و غیره. اما بیایید صادق باشیم: بسیاری از ما نه زمان و نه منابع لازم برای اجرای چنین طرحی را قبل از ماجراجویی های کوهستانی خود نداریم. مزایای مطالعه در مورد آن عمدتاً نایب است.
بنابراین بیایید به جای آن، رویکرد فروتنتری را در نظر بگیریم که کمتر متقاعدکنندهترین تحقیق است اما در دسترستر است. یا بهتر است در آن تجدید نظر کنید. در سال 2015، من در مورد ایده تمرین عضلات تنفسی برای بهبود عملکرد استقامتی در ارتفاع نوشتم. در آن زمان، این یک ایده جذاب بود که با شواهد بسیار تکه تکه پشتیبانی می شد، اما یک جفت مطالعه جدید این مورد را تقویت می کند.
وقتی به سمت ارتفاع می روید، برای جبران کمبود اکسیژن هوای رقیق، باید عمیق تر و بیشتر نفس بکشید. این بدان معناست که ماهیچههایی که برای استنشاق استفاده میکنید باید سختتر از حد معمول کار کنند - در واقع، این ماهیچهها 15 تا 30 درصد از کل اکسیژنی را که در ارتفاع استنشاق میکنید مصرف میکنند. و در نهایت خسته می شوند. بنابراین تمرین آن عضلات، با استفاده از یک وسیله خاص به شما امکان می دهد مقاومت را در حین دم تغییر دهید، باید شما را برای انجام کار اضافی تنفس در ارتفاع آماده کند.
در ژانویه، یک تیم تحقیقاتی به سرپرستی ژسوس آلوارز-هرمز از دانشگاه بارسلونا مروری بر مطالعات مرتبط با تمرین عضلات تنفسی و عملکرد استقامتی در ارتفاع در مرزهای فیزیولوژی منتشر کرد. آنها هفت مطالعه مرتبط را پیدا کردند و به این نتیجه رسیدند که یک یا دو ماه تمرین عضلات تنفسی در واقع به عضلات تنفسی این امکان را می دهد که خستگی را برای مدت طولانی تری دفع کنند، سطح اکسیژن خون را بالاتر نگه داشته و میزان جریان خون به عضلات مورد استفاده را افزایش دهد. دویدن یا دوچرخه سواری
البته، چیزی که ما واقعاً به آن علاقه داریم این است که آیا شما را سریعتر میکند یا میتوانید عملکرد بهتری داشته باشید. داده های مربوط به آن متفاوت بود، اما مطالعه جدید دیگری، این یکی در مجله بین المللی فیزیولوژی ورزشی و عملکرد، یافته های دلگرم کننده ای را اضافه می کند. گروهی در دانشگاه ایندیانا به سرپرستی رابرت چپمن، 14 داوطلب تمرین شده استقامتی را در یک جفت آزمایش تایم آزمایشی دوچرخه سواری 20K در ارتفاع شبیه سازی شده 7000 فوتی، که شش هفته تمرین ماهیچه های تنفسی واقعی یا ساختگی از هم فاصله داشت، قرار دادند و این کار نتیجه داد.
بار دیگر، تفاوت معنی داری در اندازه گیری های فیزیولوژیکی وجود داشت. به عنوان مثال، در اینجا مقدار هوایی استنشاق شده توسط افراد (بر حسب لیتر در دقیقه) در طول آزمایش های زمانی، در فواصل 4K نشان داده شده است. گروه تمرین واقعی در سمت چپ و گروه تمرین ساختگی در سمت راست قرار دارند. دایرههای سیاه زمان آزمایشی خط پایه را نشان میدهند و مربعهای سفید زمان آزمایشی پس از تمرین هستند.
واضح است که تمرین عضلات تنفسی به آزمودنیها اجازه میدهد تا میزان تهویه بالاتری داشته باشند و در نتیجه اکسیژن بیشتری را به عضلات خود برسانند. این به نوبه خود منجر به بهبود قابل توجه 1.4 درصدی در 20 هزار بار آنها می شود، بهبودی 33 ثانیه ای در یک سواری به مدت 36 دقیقه. در مقابل، گروه ساختگی هیچ تغییری در میزان تنفس، تحویل اکسیژن یا عملکرد آزمایش زمانی مشاهده نکردند (آنها به طور متوسط در آزمایش زمان دوم خود 2 ثانیه کندتر بودند).
ارزش گفتن چند کلمه در مورد پروتکل آموزشی آنها را دارد. انواع مختلفی از دستگاه های آموزشی تنفسی تنفسی با طرح ها و عملکردهای متفاوت وجود دارد. مورد استفاده در این مطالعه یک "مربی عضلانی دمی مقاوم در برابر جریان" Pro2fit بود، یک لوله کوچک شبیه کازو که از طریق آن تنفس می کنید و دم را سخت می کند. دستگاه به اپلیکیشنی متصل میشود که به شما میگوید چقدر سخت و طولانی استنشاق کنید، بازخورد بصری در مورد نحوه انجام کارتان ارائه میکند و بر اساس عملکردتان تعیین میکند که چه زمانی به اندازه کافی دم کردهاید.
برنامه تمرینی شامل حداکثر 6 ست از 6 استنشاق مقاوم با مقادیر مختلف استراحت بود و آنها سه بار در هفته به مدت شش هفته تمرین کردند. گروه آموزشی باید با 80 درصد حداکثر فشار دمی کار می کردند. گروه کنترل دقیقاً همان تمرین را انجام دادند، اما در سطح پایینتر 30 درصد حداکثر.
آنچه در مورد این مطالعه خوب است، داستان ثابتی است که از معیارهای عملکرد و نشانگرهای فیزیولوژیکی زیربنایی دریافت می کنید. تمرین ماهیچه های تنفسی به شما این امکان را می دهد که نیازهای تنفسی افزایش یافته را در ارتفاع برطرف کنید، اکسیژن بیشتری را به عضلات خود برسانید و بنابراین سریعتر پیش بروید. زیبا و مرتب و قانع کننده.
وسوسه انگیز است که آن را در آنجا رها کنیم، اما اجازه دهید یک چین و چروک دیگر اضافه کنم. دوباره به نمودار تهویه بالا نگاه کنید. آزمودنی ها در هر دو گروه تا پایان دوره آموزشی، قبل و بعد از دوره آموزشی، از حداکثر تهویه بسیار دور هستند. در علائم 4K یا 8K، شما فکر می کنید دوچرخه سواران می توانند به سادگی تصمیم بگیرند که کمی سخت تر نفس بکشند. از این گذشته، در مسابقاتی با این مدت زمان، به ندرت می گوییم "می خواستم تندتر بروم، اما به سادگی نمی توانستم تندتر نفس بکشم." بنابراین اگر تنفس عامل محدود کننده است، چرا آنها بیشتر نفس کشیدن را انتخاب نمی کنند و بعد از تمرین تنفسی چه تغییری می کند؟
یک احتمال ممکن است شواهد در حال ظهور باشد (که سال گذشته در مورد آن نوشتم) مبنی بر اینکه ارتباط تنگاتنگی بین سرعت تنفس و درک ذهنی از تلاش وجود دارد. وقتی نفس نفس می زنید، این یک روش اکتشافی مناسب است که به شما می گوید واقعا سخت تلاش می کنید. اما وقتی به ارتفاع می روید، با هوای گیج کننده آن، این اکتشافی شما را گمراه می کند. حتی وقتی آنقدر کار نمیکنید، نفس نفس میزنید که شما را متقاعد میکند که به محدودیتهای خود میرسید. یک نظریه جایگزین برای اثربخشی تمرین ماهیچه های تنفسی این است که شما را به احساس ناراحتی تنفسی عادت می دهد: در نتیجه نفس کشیدن در ارتفاع به سختی احساس نمی شود و در نتیجه می توانید سریعتر پیش بروید.
من هیچ پاسخ نهایی ندارم، و فکر میکنم هنوز سوالات بیپاسخ زیادی درباره نحوه عملکرد تمرین عضلات تنفسی و بهترین پروتکل وجود دارد. اما من فکر میکنم این مطالعات اخیر شواهد را کمی جلو میبرد. اگر برای یک تست استقامت در ارتفاعات بالا مانند مسابقه یا اکسپدیشن آماده می شدم، و بودجه من به بازسازی خانه ام به عنوان اتاق ارتفاع نمی رسید، به طور جدی آن را در نظر می گرفتم.
توصیه شده:
مغز خود را آموزش دهید
بزرگترین مانع برای رسیدن به اهداف تناسب اندام شما؟ اون چیزی بین گوشات
شما می توانید مغز خود را برای هوس خوردن غذای سالم آموزش دهید
اکثر رژیم ها کارساز نیستند. ممکن است این واقعیت باشد که ورزشکاران به سختی می خواهند آشغال بیشتری بخورند و قدرت اراده برای متوقف کردن هوس خوردن غذاهای پرکالری کافی نیست. اما تعویض غذاها ساده هستند
راز انجام بهترین عملکرد در ارتفاع؟ دیافراگم خود را آموزش دهید
فقط 30 نفس در روز از طریق یک لوله مقاومتی ممکن است به شما در فتح کوه ها کمک کند
نفس خود را تغییر دهید، زندگی خود را تغییر دهید: روتین روزانه که ورزشکاران دوست دارند
ویم هاف می گوید تکنیک تنفس او - که شامل یک سری دم و بازدم عمیق و ریتمیک و به دنبال آن حبس نفس است - می تواند بدن را تقویت کند
چگونه برای عروسی خود آموزش دهید
تلاش یک مرد برای رفتار با مراسم زناشویی همانگونه که هست: بزرگترین رویداد استقامتی زندگی شما