فهرست مطالب:

دستور العمل هایی برای بهترین میان وعده های قبل از خواب
دستور العمل هایی برای بهترین میان وعده های قبل از خواب
Anonim

کالری آخر شب می تواند ریکاوری را تقویت کرده و شما را برای یک روز فعال آماده کند. در اینجا، یک متخصص تغذیه، تنقلات مورد علاقه ورزشکاران را بررسی می کند.

هر کسی که این تصور را منتشر کند که میان وعده های قبل از خواب برای شما مضر است، حتماً ورزشکار استقامتی نبوده است. اگر تا به حال پیش از موعد به دلیل غر زدن شکم بیدار شده اید یا از خواب بیدار شده اید که از تمرین شب قبل بیدار شده اید، می دانید که یک لقمه قبل از خواب فواید خود را دارد. اما تحقیقات اخیراً شروع شده است تا دقیقاً نشان دهد که چگونه یک میان وعده آخر شب می تواند برای بدن فعال مفید باشد، با مطالعات مختلف که ارتباط بین کالری عصر و ریکاوری و رشد عضلات را نشان می دهد. این کالری ها همچنین به پر کردن ذخایر گلیکوژن در آماده سازی برای تمرین روز بعد کمک می کنند. کاترین کروپا، یک متخصص تغذیه ثبت شده و متخصص تغذیه ورزشی دارای 14 دوره مقدماتی بوستون و سه فوق العاده به نام خود، توضیح می دهد که یک میان وعده 200 تا 400 کالری باید این کار را انجام دهد. به دنبال غذاهایی با نسبت کربوهیدرات به پروتئین سه به یک باشید و به جای قندهای ساده، کربوهیدرات های پیچیده را انتخاب کنید. او همچنین به شما توصیه می‌کند که مقداری آنتی‌اکسیدان و امگا 3 مصرف کنید، که در هنگام خواب به بهبودی شما کمک می‌کند.

اگر به مقداری الهام نیاز دارید، در اینجا چند ایده میان‌وعده شبانه مستقیماً از حرفه‌ای‌ها وجود دارد.

اسموتی ریکاوری گیلاس بادام

یک هفته بزرگ برای ورزشکار سه گانه مسافت طولانی چلسی سودارو مستلزم 30 ساعت یا بیشتر تمرین است. او می‌گوید: «در طول یک روز تمرینی شش یا هفت ساعته برای دریافت پروتئین و کالری کافی مشکل دارم."

این اسموتی آسان هضم یک میان وعده کامل برای بهبودی قبل از خواب است، با پروتئین و کربوهیدرات، مایع برای کمک به آبرسانی و مواد مغذی ضد التهابی. نیازهای پروتئینی Sodaro به دلیل بار تمرینی سنگین بسیار زیاد است، بنابراین Kruppa توصیه می کند که دستور غذا را مطابق با نیاز خود تغییر دهید، و اضافه می کند که نسبت سه به یک کربوهیدرات به پروتئین یک قانون خوب برای ورزشکاران روزمره است..

عناصر

  • 1 فنجان شیر بادام
  • 3 پیمانه (1 وعده) Vifit Sport Recovery Shake
  • 1/2 فنجان ماست یونانی
  • 1/2 فنجان توت یخ زده
  • 1 قاشق غذاخوری کنسانتره تارت آب آلبالو
  • 3 تکه یخ

یا

  • 1/3 فنجان شیر نارگیل سبک
  • 1/2 فنجان آب
  • 1/2 پیمانه پودر آب پنیر 100 درصد، کلاژن یا پروتئین گیاهی
  • 2 قاشق چایخوری کره بادام
  • 1 فنجان گیلاس تارت منجمد

جهت ها

همه مواد را در مخلوط کن بریزید. مخلوط کنید تا یکدست شود.

میله های گرانولا آنتی اکسیدان

جن راینز المپیکی که سه بار در مسافت دوید، این بارهای گرانولا را به طور خاص برای تنقلات شبانه بعد از یک روز تمرینی سخت ایجاد کرد. راین می‌گوید: «وقتی شب‌ها دیر غذا می‌خورم، سعی می‌کنم از غذاهایی که باعث افزایش قند خون می‌شوند اجتناب کنم. پروتئین و چربی فراوان موجود در میله های او هضم را کند می کند و او را سیر نگه می دارد. او همچنین گوجی بری که حاوی 18 اسید آمینه عظیم و عسل خام غنی از آنتی اکسیدان است را اضافه می کند.

کروپا لیست مواد تشکیل دهنده راین را تایید می کند که شامل کربوهیدرات های پیچیده فراوان و مواد مغذی مهم است. اگر در طول روز پروتئین کمی دارید، کروپا پیشنهاد می کند که پروتئین آب پنیر یا پودر پروتئین کلاژن را به مخلوط اضافه کنید. دانه های کتان همچنین امگا 3 سالم را به این لقمه مغذی قبل از خواب کمک می کند.

عناصر

  • 1 1/2 فنجان جو دو سر رول شده
  • 1 فنجان خرما، بدون هسته
  • 1 فنجان بادام، خرد شده
  • کره بادام 1/4 فنجان
  • 1/4 فنجان عسل خام
  • 1/4 فنجان گوجی بری
  • 1/4 فنجان نوک کاکائو (اختیاری)

جهت ها

اختیاری: جو دوسر را با دمای 350 درجه فارنهایت به مدت 10 تا 15 دقیقه برشته کنید. خرما را با غذاساز یا با دست به قطعات کوچک خرد کنید. جو، خرما و بادام را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید و کنار بگذارید. کره بادام و عسل را در یک قابلمه کوچک روی حرارت ملایم گرم کنید، سپس با مخلوط جو دوسر مخلوط کنید. گوجی بری و نوک کاکائو را اضافه کنید. یک قالب فر به ابعاد هشت در هشت اینچ را کاغذ روغنی بپوشانید و مخلوط را داخل آن پهن کنید و صاف کنید. روی آن را بپوشانید و به مدت 15 تا 20 دقیقه در یخچال یا فریزر قرار دهید. بردارید و به صورت مربع خرد کنید.

کاسه ماست شیر نارگیل

مت لانو، نایب قهرمان مسابقات دوومیدانی ماراتن ایالات متحده در سال گذشته، فقط عصرها قبل از دویدن طولانی یا تمرین سخت، میان وعده می خورد. او می گوید: «مورد علاقه من اخیراً یک کاسه ماست با شیر نارگیل بوده است. او معمولاً از ماست So Delicious استفاده می کند، آن را به طور طبیعی با شربت افرا یا عسل شیرین می کند و روی آن را با میوه های تازه و گرانولا می افزاید.

کروپا به لطف 9 گرم فیبر و پروتئینی که دارد، کاسه ماست Llano را «یک میان وعده عالی برای غذای کامل» نامید. برای افزایش پروتئین، او پیشنهاد می کند ماست یونانی را انتخاب کنید. کروپا همچنین خوشه های جو دوسر دارچینی با دانه های کتان را توصیه می کند که حاوی دانه های کتان غنی از امگا 3 و تنها پنج گرم شکر در هر وعده است.

عناصر

  • 3/4 تا 1 فنجان ماست شیر نارگیل
  • کره بادام 1 تا 2 قاشق غذاخوری
  • 1/2 قاشق غذاخوری شربت افرا
  • 1/4 فنجان تمشک تازه
  • 1/4 فنجان گرانولا

کوکی های شکلاتی چیپس دانه کتان

شالایا کیپ قهرمان المپیک، که در حال کار برای دکتری خود است. در حرکت شناسی در دانشگاه بریتیش کلمبیا، آن را با یک لیوان شیر ساده نگه می دارد. او می‌گوید: «تا حدودی سیرکننده است و من با مقداری کربوهیدرات و پروتئین کمی آبرسانی می‌کنم. "اگرچه اگر نگویم که معمولاً به دنبال یک یا دو شیرینی می گردم تا در آن غوطه ور شوم، دروغ می گویم."

به گفته Kruppa، لیوان شیر کیپ در شب به صورت لکه دار است. حاوی تعادل خوبی از پروتئین، کربوهیدرات، مایعات و پتاسیم است و به خوبی با خوراکی های گاه به گاه همراه می شود. وقتی کوکی‌های خانگی گزینه‌ای نیستند، جایگزین‌های مورد علاقه کروپا کوکی‌های کتان بلغور جو دوسر کشمشی و کوکی‌های شکلاتی ساده میلز هستند.

عناصر

  • 1 چوب کره (در دمای اتاق)
  • شکر قهوه ای روشن 1 فنجان
  • 1 عدد تخم مرغ
  • 1 قاشق چایخوری وانیل
  • 1/2 قاشق چایخوری جوش شیرین
  • 1/2 قاشق چایخوری نمک
  • 1 1/2 فنجان آرد
  • 1/3 فنجان دانه کتان آسیاب شده
  • 1 1/2 فنجان چیپس شیر-شکلات

جهت ها

فر را با دمای 350 درجه گرم کنید. کره و شکر را با هم در یک کاسه سایز متوسط با هم مخلوط کنید. تخم مرغ و وانیل را بزنید. جوش شیرین و نمک را اضافه کنید. آرد و بذر کتان را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید. شکلات چیپسی را هم بزنید. توپ های خمیری به اندازه یک توپ گلف را روی یک صفحه شیرینی قرار دهید و به مدت پنج تا ده دقیقه در فریزر قرار دهید. 12 تا 15 دقیقه بپزید.

شیک، نان تست، غلات، و میله

کال نف، دونده ی کانادایی، با سه دختر خردسال و یک شغل تمام وقت، پس از صرف غذا با خانواده و خواباندن دخترانش، ترجیح می دهد عصرها تمرین کند. پسترون، نف انواع مختلفی از غذاهای غنی از پروتئین و آهن، مانند شیک، شیر شکلات، کره بادام زمینی روی نان تست گندم کامل، میله های پروتئینی بر پایه گوشت و غلات از جمله ریس پاف بچه هایش را میل می کند.

در حالی که میان وعده‌های قبل از خواب می‌توانند برای همه ورزشکاران مفید باشند، کروپا بر اهمیت آن‌ها برای کسانی که عصرها تمرین می‌کنند و فرصت کوتاهی برای پر کردن ذخایر گلیکوژن خود دارند تأکید می‌کند. کروپا شیر شکلات را ارزان‌ترین و مؤثرترین نوشیدنی ریکاوری می‌داند که دلیل آن قدرت آبرسانی مجدد و نسبت کامل کربوهیدرات به پروتئین است. یک نوار Epic همراه با یک پرتقال نیز یک انتخاب محکم است، زیرا ویتامین C موجود در پرتقال به بدن کمک می کند آهن موجود در پرتقال را جذب کند. و در نهایت، غلات صبحانه - بله، حتی غلات شیرین با جعبه های کارتونی پوشیده شده - می تواند یک غذای سالم باشد. در حالی که بسیاری از انواع حاوی 25 درصد از نیاز روزانه به آهن هستند، Kruppa توتال را توصیه می کند که 100 درصد از نیاز روزانه شما به آهن را تامین می کند.

توصیه شده: