فهرست مطالب:

تمرینات مینیمالیست تقویت کننده کمر برای همه
تمرینات مینیمالیست تقویت کننده کمر برای همه
Anonim

پشتی قوی تقریباً برای هر ورزش کلیدی است و می تواند به شما کمک کند حتی زمانی که روی میز هستید

ورزش انتخابی شما هر چه باشد، یک پشتی قدرتمند به عملکرد شما کمک خواهد کرد. استحکام پشت به ویژه برای فعالیت هایی مانند شنا و کوهنوردی که شامل حرکات کششی است، مهم است. به علاوه، گروه‌های ماهیچه‌ای در امتداد ستون فقرات شما کار می‌کنند تا با بالا بردن و گسترش قفسه سینه، فضای بیشتری برای ریه‌های شما ایجاد کنند. حتی زمانی که روی میز نشسته اید، وضعیت بهتر به شما کمک می کند از درد کمر، گردن و شانه جلوگیری کنید.

ما از داگ لادر، مربی شخصی 27 ساله و صاحب Railyard Fitness در سانتافه، و کارولین پارکر، مربی معتبر Gym Jones و موسس مرکز آموزش ورزشکاران Ripple Effect در کاربوندیل، کلرادو، درخواست کردیم تا بهترین تمرینات را انجام دهند. کمر را تقویت کنید این حرکات ساده و در عین حال موثر، سه گروه عضلانی اصلی آن را هدف قرار می دهد - پشتی لتیسیمی، ذوزنقه، و رومبوئیدها (بزرگ و فرعی) - و همچنین بسیاری از عضلات تثبیت کننده کوچکتر.

این تمرین را به صورت دایره ای انجام دهید، با یک یا دو دقیقه استراحت بین هر تمرین و پنج دقیقه استراحت بین هر ست. برای دور اول، هر تمرین را به مدت 30 تا 60 ثانیه با وزنه های سبک تر و دامنه حرکتی متوسط انجام دهید تا مفاصل و عضلات خود را گرم کنید. سپس دو تا سه ست دیگر با 10 تا 15 تکرار با دامنه کامل حرکت و وزنه های سنگین تر انجام دهید. به جای تعداد تکرارها، روی فرم و کنترل تمرکز کنید.

برای هر تمرین، هسته خود را درگیر نگه دارید تا از ستون فقرات خود محافظت کنید و به تنفس خود توجه کنید. در مرحله عضله متحدالمرکز (زمانی که عضلات شما تحت بار منقبض می شوند) بازدم را انجام دهید و در مرحله خارج از مرکز (زمانی که عضلات شما تحت بار کشیده می شوند) دم را انجام دهید. به عنوان مثال، هنگام انجام یک کشش، هنگام بالا کشیدن نفس خود را بیرون دهید و زمانی که خود را پایین می آورید، نفس خود را به داخل بکشید.

حرکت می کند

تصویر
تصویر
تصویر
تصویر

تکرارها: 10 تا 15

تصویر
تصویر
تصویر
تصویر

تکرارها: 10 تا 15

تصویر
تصویر
تصویر
تصویر

تکرارها: 10 تا 15

تصویر
تصویر
تصویر
تصویر

تکرارها: 10

تصویر
تصویر
تصویر
تصویر

تکرارها: 10 تا 15

تصویر
تصویر
تصویر
تصویر

تکرارها: 10 تا 15 در هر طرف

توصیه شده: