فهرست مطالب:

دستور العمل های سالم برای دوندگان طراحی شده است
دستور العمل های سالم برای دوندگان طراحی شده است
Anonim

دویدن در مسافت های طولانی می تواند برای معده سخت باشد. این غذاها می توانند کمک کنند.

هر کسی که چیزی برای استقامت دارد می داند که یک دویدن طولانی می تواند برای شکم سخت باشد. ریکاردو دا کوستا، دانشمند ورزش در دانشگاه موناش در ملبورن استرالیا، می گوید که دویدن در مسافت طولانی نسبت به سایر ورزش های استقامتی خطر آسیب روده بیشتری دارد. در ماراتن های اولترا ماراتن که چهار ساعت یا بیشتر طول می کشد، هیچ کس ایمن نیست. یک نظرسنجی از رقبای دوی استقامتی ایالات غربی نشان داد که 96 درصد ناراحتی دستگاه گوارش را گزارش کردند.

دا کوستا می‌گوید: «به محض اینکه وارد کار استقامتی شدید و رقابتی می‌شوید، این کار باعث می‌شود ذره‌ای خرد شود. منظور او به معنای واقعی کلمه: فشار ورزش با شدت بالا و مداوم می تواند منجر به مرگ سلولی و ضایعات کوچک در پوشش معده شود. به همین دلیل است که دانشمندان، از جمله دا کوستا، در حال بررسی چگونگی کاهش اثرات ورزش شدید بر دستگاه گوارش هستند - و آنچه قبل و بعد از دویدن های طولانی می خوریم می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

روده شما در Ultrarunning

هنگامی که می دوید، جریان خون از دستگاه گوارش به عضلات در حال کار منحرف می شود و اکسیژن و مواد مغذی برای آنها فراهم می کند. در یک ساعت ورزش متوسط - دویدن یا دویدن سبک - 80 درصد خون رسانی به روده از بین می رود.

سیستم عصبی نیز در پریشانی دستگاه گوارش نقش دارد. دویدن واکنش جنگ یا گریز بدن و ترشح هورمون های استرس را تحریک می کند که هضم را متوقف می کند. این از نظر تکاملی منطقی است. دا کوستا می گوید: «وقتی در حال دعوا هستید یا از چیزی فرار می کنید، واقعاً نیازی به هضم ندارید. در این وضعیت به خطر افتاده، معده برای پردازش کربوهیدرات ها و مایعات مورد نیاز برای سوخت ورزش مشکل دارد.

در طول مدت زمان طولانی، دویدن - به خصوص رویدادهای فوق العاده که چهار ساعت یا بیشتر طول می کشد - می تواند در پوشش معده و روده از بین برود. با هر بار دویدن، سلول‌های روده در اثر گرسنگی خون غنی از اکسیژن می‌میرند و باعث بریدگی‌های کوچک می‌شوند. این دو فرآیند به ویژه قسمت فوقانی روده را مختل می کنند و می توانند حالت تهوع، نفخ و استفراغ را به همراه داشته باشند. در طولانی مدت، ادامه پوشیدن دستگاه گوارش می تواند علائم بیماری التهابی روده مانند اسهال و درد شکم را تشدید کند، به ویژه در افرادی که مستعد ابتلا به چنین اختلالاتی هستند.

هیدراتاسیون و رژیم غذایی می تواند کمک کند

هیدراتاسیون و سوخت رسانی دقیق می تواند ناراحتی روده را در ورزشکاران استقامتی کاهش دهد. نوشیدن مایعات کافی واکنش جنگ یا گریز را تسکین می دهد و انحراف خون را کاهش می دهد. خوردن مقادیر کم کربوهیدرات نیز کمک می کند. دا کوستا می‌گوید: «اگر دستگاه گوارش احساس کند که در امتداد آن غذا وجود دارد، خون در آن ناحیه جریان پیدا می‌کند. نرخ ایده آل حدود 75 گرم کربوهیدرات در ساعت است، اما این میزان بین افراد و میزان تحمل معده آنها بسیار متفاوت است.

در یک بررسی اخیر، دا کوستا و همکارانش دریافتند که غذاهای سرشار از کربوهیدرات‌های قابل تخمیر مانند شیر گاو، پیاز، و ماکارونی سبوس‌دار، وقتی قبل از مصرف طولانی مدت، باعث ناراحتی گوارشی بیشتری نسبت به سایر غذاها می‌شوند. وقتی باکتری‌های روده آن کربوهیدرات‌ها را برای سوخت تخمیر می‌کنند، این فرآیند گاز و آب تولید می‌کند. این منجر به افزایش فشار در روده، نفخ و گاز می شود. افزایش فشار در روده همچنین به معده سیگنال می دهد که هضم را متوقف کند.

دا کوستا دریافت که اکثر شرکت‌کنندگانی که انتخاب غذای خود را قبل از یک جلسه ورزشی طولانی تغییر دادند، علائم نامطلوب در طول فعالیت را تا بیش از 60 درصد کاهش دادند. این تغییرات به کاهش علائمی مانند حالت تهوع و گاز گرفتگی کمک می کند و به ورزشکاران این امکان را می دهد که از وعده های غذایی قبل از برنامه غذایی خود مواد مغذی بیشتری دریافت کنند، زیرا مواد مغذی آن غذاها به طور کامل جذب می شوند.

دستور العمل های آماده اجرا

برای عملی کردن این یافته ها، دا کوستا و دیگر کارشناسان تغذیه از دانشگاه موناش اخیراً کتاب آشپزی را با عنوان استفاده از غذا به عنوان دارو: ورزش و روده منتشر کردند که حاوی دستور العمل هایی است که برای ورزشکاران استقامتی تنظیم شده است. در اینجا دو مورد مورد علاقه دا کوستا وجود دارد:

کاری مرغ پاپایا با برنج

(سه تا چهار ساعت قبل از ورزش غذا بخورید)

این وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که همگی برای تامین انرژی لازم هستند. نویسندگان انبه را با پاپایا که گاز و آب کمتری در روده تولید می کند جایگزین کردند و لبنیات بدون لاکتوز را انتخاب کردند. چهار وعده درست می کند.

عناصر

  • 1 فنجان برنج باسماتی شسته شده
  • 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون (یا روغن دم کرده سیر)
  • 2 عدد سینه مرغ بدون پوست، خرد شده
  • 8 عدد پیاز سبز خرد شده
  • 2 فنجان کلم سفید، رنده شده
  • 1 پاپایای بزرگ، پوست کنده، دانه ها را جدا کرده و به مکعب های کوچک برش دهید
  • 1 مشت گشنیز تازه، ریز خرد شده
  • 1 قاشق چایخوری زنجبیل تازه، رنده شده
  • 1 مکعب آب مرغ یا پودر استاک حل شده در 6-7 اونس آب داغ
  • 1 مشت زغال اخته خشک
  • 1 قاشق چایخوری دانه زیره
  • 2 قاشق چایخوری پودر کاری ملایم
  • نمک و فلفل برای چشیدن
  • 3-4 اونس شیر بدون لاکتوز
  • 2 قاشق غذاخوری خامه کم چرب بدون لاکتوز

جهت ها

  1. برنج را همانطور که روی بسته برنج مشخص شده است آماده و بپزید.
  2. در حالی که برنج در حال پختن است، روغن زیتون، مرغ، پیازچه و کلم را در یک تابه بزرگ نچسب بریزید. روی حرارت متوسط بپزید، گاهی هم بزنید تا کلم کمی قهوه ای شود و مرغ پخته شود (مرکز گوشت سفید شده است). پاپایا، گشنیز و زنجبیل را اضافه کنید. هم بزنید تا مخلوط شوند و پنج دقیقه دیگر بپزند.
  3. آب مرغ، زغال اخته، زیره، کاری، نمک و فلفل را اضافه کنید و کاملا هم بزنید. روی آن را بپوشانید و بگذارید پنج دقیقه دیگر بجوشد.
  4. شیر و خامه را اضافه کنید، سپس پنج تا هشت دقیقه دیگر بجوشانید و حرارت را کم کنید و هر از گاهی هم بزنید تا سس کمی غلیظ شود.

املت ورزشکار

(بعد از ورزش بخورید)

این املت سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است که برای ترمیم، ریکاوری و رشد عضلات ضروری است. روغن دم کرده سیر جایگزین سیر خام محرک نفخ می شود و لبنیات بدون لاکتوز معده فعال را شاد نگه می دارد. چهار تا شش وعده درست می کند.

عناصر

  • 3-4 اونس شیر بدون لاکتوز
  • 12 تخم مرغ (6 تخم مرغ کامل بعلاوه 6 سفیده) زده شده
  • 1⁄2 قاشق چایخوری پیازچه چرخ شده
  • نمک و فلفل برای چشیدن
  • 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون دم کرده سیر
  • 1 عدد سیب زمینی جدید حلبی متوسط، آبکش شده و خرد شده
  • 1 فلفل دلمه ای سبز کوچک خرد شده
  • 1 عدد هویج متوسط، آبکش شده و ورقه شده

جهت ها

  1. شیر را در یک کاسه متوسط قرار دهید. تخم مرغ، پیازچه، نمک و فلفل را اضافه کنید و کاملا مخلوط کنید.
  2. جوجه های گوشتی را از قبل گرم کنید.
  3. روغن زیتون را به یک تابه نچسب متوسط در برابر فر اضافه کنید. وقتی تابه داغ شد، تخم مرغ های زده شده را اضافه کنید. بلافاصله سیب زمینی، فلفل و هویج را به طور مساوی روی مخلوط تخم مرغ نپخته بپاشید. تابه را مجدداً به مدت چهار تا شش دقیقه روی حرارت قرار دهید تا یک پایه جامد تشکیل شود، مراقب باشید تخم‌مرغ‌ها زیاد نپزند.
  4. املت را از روی حرارت بردارید و تابه را زیر مرغ گوشتی قرار دهید تا روی آن برشته شود.
  5. قبل از برش دادن از فر خارج کنید و اجازه دهید خنک شود.

توصیه شده: